马拉松备赛季,吃穿攻略哪家强?

2021-12-03 11:17:26

夏季已过

前方一大波马拉松赛事来袭！
9月17日，北京马拉松

10月16日，南京马拉松

10月30日，上海马拉松

11月6日，杭州马拉松

12月11日，广州马拉松……

俗话说：不打无准备的仗！

今天教你如何备战马拉松，

吃吃吃，穿穿穿，

在快乐中跑出理想成绩！

备战马拉松之吃吃吃

营养计划对即将参加马拉松比赛的运动员来说必不可少。不要小看吃和喝，它们可以帮助你赢得比赛哦，适当地补充能量可以让你实力显得更加强劲。

做好研究，选择合适食物

开赛前 16 周

跟踪记录好里程数、跑步中途补水和能量摄入情况，就是一个好的训练的开始。随着比赛日子的临近，记录你的跑步细节，尤其是长跑，会帮助你完善日常计划。提醒一点哦，别忘了提前了解cp点会提供哪种（为身体提供能量的）食物。

如果你打算独自参赛，从现在开始找最适合自己的食品。能量凝胶和运动饮料，最好选多糖型的，如葡萄糖和果糖。研究表明，肠道的吸收针对不同的糖有不同的入口，这样能让身体吸收更多的碳水化合物。

训练你的肠胃

开赛前 8-16 周

研究人员认为，在跑步过程中，人体对体液和碳水化合物的处理有上限，但在训练的帮助下，你的身体可以适应更高的极限，对体液和碳水化合物处理的上限也会更高。

来自澳大利亚的体育学院研究发现，在日常训练中，自行车运动员消耗的碳水化合物要比跑步运动员消耗的碳水化合物的量要多出约3倍。训练是最好的实践，摄入大量碳水化合物和流体，看你的肠胃在备赛日是否很好的适应，可以帮助身体的极限达到更高的水平。

缓和训练

开赛前 5-7 天

在备战马拉松期间，你的肌肉没有机会充分地加载糖原。跑者和其他耐力性运动员只要减轻训练几天，负责补充糖原的肌酶将逐渐开始储存更多的碳水化合物，为比赛日建立能量储备。

在这段时间里，你要保证多注意补充碳水化合物，如：米饭、面食、面包、土豆、水果、果汁，低脂牛奶及酸奶，低脂对待，和运动饮料等。

提高肌肉含糖量

开赛前 3-4 天

经过长时间的马拉松训练之后，你的肌肉一直处于饥饿的状态。这个时候，不论是消化系统的训练，还是常规的马拉松备战训练，都要求你必须减轻自己的跑量，让自己的身体和消化系统都好好休息。

这段时间，补给不变但是训练量要减少，这会让你的肌肉重新补充糖原，每一个肌肉细胞都可以为比赛积蓄能量。在比赛前的三四天内将每磅肌肉的含糖量增加至3.5至4克(一个70公斤的跑者至少需要600克的糖分)，这样才能够让你的肌肉补足养分，这是平衡体能的热量以及脂肪的关键。

赛前3-4天，可以集中吃碳水化合物，同时搭配适量的蛋白质和蔬菜，从这时开始，最好远离辛辣、刺激性及不易消化（如萝卜、豆类等）的饮食，减少油脂摄入，这一阶段属于储备能量阶段，体重略有增加属正常现象，无需担心。

减轻肠道负荷

开赛前 2-3 天

开赛前2-3天要限制高纤维食物的摄入，例如麦片、全麦和大量的蔬菜。澳大利亚体育学院的研究显示，低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷，从而减轻你的体重（说不定还能跑得更快哦），帮助你避免中途进站，影响比赛成绩。

吃吃吃

开赛前 2-4 小时

赛前餐需要提供额外的碳水化合物，将糖原储备加满，有助于在比赛中稳定血糖水平。我们的目标是每磅体重增加0.5-1克的碳水化合物，减少脂肪和蛋白质约15克或更少。

明尼苏达大学的一项研究发现，新手马拉松运动员是否吃高碳水化合物的赛前餐是预测完赛时间的重要指标：谁吃了足够的碳水化合物，谁就跑得更快。当然，也不要吃得太多，吃得太多很有可能需要你花上4个小时来进行消化，半条香蕉或者半块士力架就够了。

按照训练的习惯来

比赛中

比赛中跑者需要补充最少30-60克的能量，如果你肠道受耐性良好而且你打算拼尽全力比赛的话，可以增加到90-100克。

补水也要按照训练的习惯来进行，时刻记住保持体温。天气稍凉的时候，汗水流失相对少一些。研究指出，轻度缺水（流失体重的 1%-2%）不会影响比赛表现，但也要避免过度消耗水分。因为缺水不仅会增加你的体重，还会稀释电解质，导致严重疾病隐患。

要是你在下半程开始感觉力不从心，不妨试一下吃点含咖啡因（30-50毫克）的能量胶或者饮料，适度的补充有助于提高警觉性并带来新的活力。

营养补充要点

1、减少热量：训练期间食用过多热量，将导致体脂增多，运动能力下降；蛋白质、脂肪和糖的科学饮食比例应为1:1:7。

2、增补专项营养：备战中饮食要多补充维生素B、C和蛋白质以及富含铁的食物，如玉米、豆腐、海带、猕猴桃等。蛋白质有助修复机损、缓解疲劳，乳清蛋白为优质蛋白、天然小分子，能快速补给，运动必备。

3、营养开赛：切勿空腹参赛，赛前餐可多补碳水化合物，将糖原储备加满。赛前一小时吃蛋白棒，将自身活力和肌肉力量调到最佳状态，同时可以喝200ml左右水。

备战马拉松之穿穿穿

工欲善其事，必先利其器！高强度长跑，装备必须专业完整，才能保证比赛的顺利进行。要是因为事先装备没有准备好跑马成绩受影响，想想也很闹心呢。

选取鞋和袜子

你要在马拉松比赛中穿的

跑马的鞋应相对轻巧，且提供舒适良好的支持。袜子应选用棉质运动袜，柔软，吸汗性好，不能太紧、太薄。如果鞋子不是你的常规训练鞋，那至少穿这个鞋以马拉松速度跑个10英里（约16公里），切忌穿新鞋，最好能磨合1个月。鞋子试跑与否将决定是否长水泡和痛脚，如果感到不适应该立马换一双。

不要穿棉T恤

穿真正跑步的衣服

“请不要穿棉T恤跑马拉松，即使是一个伟大的慈善之举”，罗杰斯恳请。“与令人窒息的棉T恤相比，穿那些由Coolmax或nylon做的真正的跑步衣服，会使你觉得在跑步轻松多了。” 一旦你选择你的马拉松比赛装备，请确保它不刺激你的皮肤。“在通常比赛中，我选择的衣服，是我在马拉松比赛之前觉得舒适的，”维尔斯，2003年美国全国马拉松冠军如是说，“并且穿上这套衣服至少跑个半程。”

着装透气吸汗

电子表提示配速

透气着装是马拉松装备中最重要的一项，选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的衣裤，是马拉松赛服的基本要求。当然，你也可以在此基础上追求款式的酷炫。

另外，戴上一顶好帽子能如虎添翼，帮你遮阳吸汗，防止流到眼睛。一款合适的电子表可以让你了解自己前进的速度，科学地随时调整速度，避免忽快忽慢。

腰包或背包

及时补充水分

选择带水壶的腰包或者背包，长距离跑时使用，及时补充人体所需的水分和矿物质，并可放些药品、零钱应对路上突发事件。购置腰包或者背包时记得首选防水功能好的面料，因为马拉松运动中人体出汗量大。

上面饮食营养篇里面提到的能量胶和功能饮料，如果有需要也可以放在腰包或者背包里面。腰包和背包属于小装备，投入不大，但能解决实际问题。

本文转载自东软赛客，版权归原作者所有

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