知识篇丨跑马中这些事情你不得不注意!

马拉松是一项考验健康程度、人体体能和耐力的极限运动，决不能等闲视之。国外有专家指出，马拉松比赛结果是运动员基因、训练和饮食三个方面集合的成果。那对于业余的一般跑者，我们该如何去准备跑马呢？

护脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；

号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱；

运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；

跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合；建议不要穿旅游鞋和足球鞋；

袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；

鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；

帽子：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副合适的运动型墨镜；

电子表：电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢；

凡士林油：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤。

跑马训练：长跑和马拉松不是赶时髦，是一个体能和心肺能力的较大挑战，所以千万不要为了虚荣心、赶潮流而参赛。跑马拉松的业余选手基本需要1年的准备时间，当然这也要根据个人的实际情况有所调整。而半程马拉松，至少需要半年或以上的时间进行准备。在实际训练过程中，建议采用循序渐进的方法逐步增加跑步的距离，并保持持续训练法和间歇训练法的有机结合。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能，反而会加重心脏负担。

心理准备：马拉松不同于平时的竞技跑步，更考验选手的心理承受力。尽量不要给自己太多的压力，重在参与，把持良好心情。

如果经过长时间的训练，专业人士认为你的身体能够参加马拉松赛，并且心理准备也很充分，你便可以去报名了，但比赛时要注意的事情也不少呦。

赛前一周：保持原本训练距离情况下，适当减小训练强度，赛前两天，好好休息，保证良好睡眠。饮食上，开始大量摄入适量糖类，保证体内糖类的储备。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物，如含乳糖牛奶、豆类等。赛前若出现身体不适，要以安全为上，做好检查，适时放弃比赛。

比赛当日：.酸奶(不要喝纯牛奶)、新鲜面包、香蕉、豆干等，500ml运动饮料/水。出门前肚子一定要尽可能排空，赛场周围洗手间是紧张的，紧张的。

赛前1小时：洗手间，赛道上找不到厕所是很尴尬，很尴尬的。.不要过早脱衣服，保持好体温，防止身体过凉而受伤。

比赛途中：保持节奏，不要被其他人员所影响；在途中适当补给，不要饮用过多的水或者饮料，当然跑马过程要尤为注意安全。

赛后拉伸:很多人完成比赛，就认为已经结束，其实并非如此。无论是日常跑步，还是专业比赛，结束之后都应该对身体的相关肌肉进行放松拉伸，这是赛后身体机能恢复的关键组成之一。

能量补充：比赛过程体内消耗巨大，赛后应及时进行适量糖和无机盐的补充，切记，补水适量，不能大量饮水呦。